Белковая пища для похудения, набора мышечной массы и для беременных


Белок – это основной строительный материал организма. Именно из белковых компонентов состоят все клетки. Список продуктов, содержащих белок в рационе человека должен быть всегда разнообразным.

Если употреблять белковую пищу с низким содержанием жиров – это поможет избавиться от лишних килограммов. Для набора мышечной массы белковый рацион должен состоять из продуктов, в состав которых входят аминокислоты.

В этой статье рассмотрим все нюансы, преимущества и недостатки белкового питания для желающих увеличить мышечную массу и в период беременности.

Продукты, богатые белками

Если в пище незначительное количество протеинов – она не может относиться к белковой еде. Похвастаться высоким содержанием протеина могут такие продукты, как мясо, творог, бобовые, рыба, грибы и орехи.

Преимущественно этот компонент встречается в продуктах животного происхождения. Но если употребление этих продуктов по каким-либо причинам невозможно, можно присмотреться к продукции растительного происхождения.

Самым богатыми на белок считаются следующие продукты:

  1. Баранина и говядина, а также свинина и кролик.
  2. Раки, красная рыба, икра и другие морепродукты.
  3. Куриные яйца.
  4. Сыры, молоко, творог.

Достаточное количество белка и в продукции растительного происхождения:

  1. Соя.
  2. Грецкий орех, арахис, миндаль, подсолнечные семечки.
  3. Пшено, гречневая крупа.
  4. Чечевица и фасоль.

Показания для диеты

Белковая диета – отличный вариант для худеющих, культуристов и бодибилдеров, а также женщин в положении. Она способствует избавлению от лишних килограммов не за счет воды и мышечной массы, а благодаря уходу излишних жировых отложений.

При беременности

Врачи-гинекологи рекомендуют ее беременным, но лишь в третьем триместре, дабы женщина не набрала лишних килограммов, что может привести к осложнениям как в развитии малыша, так и при родах. В первом и втором триместре такая диета запрещена из-за недостатка жиров и углеводов, которые являются не менее важными составляющими правильного рациона будущей мамы.

Для похудения

Благодаря тому, что в белковой диете недостаточно углеводов, человеческий организм вынужден сжигать свой запас жира. Белок, поступающий в таком количестве, требует серьезных затрат энергии для расщепления жировых отложений. Организм насыщается протеинами и не требует дополнительных источников питания.

При наборе мышечной массы

Спортсмены часто прибегают к этой диете для набора мышечной массы, периодически используя ее перед соревнованиями.

Единственное, что нужно учитывать, используя диету для набора мышечной массы – это то, что эффект будет лишь тогда, когда расходуемая энергия будет меньше той, что  поступает с пищей. Однако это не означает, что если только есть, ничего при этом не делая, мышцы начнут прибывать на глазах. Только комплексный подход тренировок и белковой диеты поспособствует результативности этого метода.

Примерное меню

Это сбалансированный рацион с белково содержащими компонентами на семь дней. Благодаря этому примеру составить меню с учетом вкусовых предпочтений легко. К тому же в этом примере белок является важным компонентом, но в меню присутствуют и другие продукты. Это позволит организму получать все необходимые микроэлементы, при этом набирая не жир, а мышечную массу.

Понедельник

Завтрак: 200 грамм каши с овсяными хлопьями без добавления масла, два вареных яйца.

Обед: горсть коричневого риса и 150 грамм запеченной говядины.

Полдник: 200 грамм брокколи и кусочек курицы без кожицы.

Ужин: 180 грамм обезжиренного творога, 70 грамм обжаренного арахиса.

Вторник

Завтрак: одно яблоко, стакан обезжиренного молока.

Обед: кусочек форели, приготовленной на пару (200 грамм), на гарнир немного отварной фасоли, кусок хлеба из цельных зерен.

Полдник: 200 грамм тушеной цветной капусты и кусочек отварного куриного филе.

Ужин: полстакана арахиса и полпачки обезжиренного творога с изюмом.

Среда

Завтрак: три вареных куриных яйца, 100 грамм темного хлеба из цельных зерен.

Обед: тушеное блюдо из половины куриной грудки, горсти коричневого риса и 100 грамм брокколи.

Полдник: стакан классического обезжиренного питьевого йогурта, яблоко и 100 грамм грецких орешков.

Ужин: 300 грамм запеченного минтая с рисом и фасолью.

Четверг

Завтрак: 150 грамм овсяной каши, одно яйцо.

Обед: овощной рисовый суп с добавлением 150-граммового кусочка курицы, 100 грамм творога.

Полдник: 200 грамм отварных креветок, 100 грамм вареной красной фасоли и 150 грамм классического йогурта.

Ужин: 100 грамм миндаля или любых других орехов, 200 грамм творога.

Пятница

Завтрак: 2 отваренных вкрутую куриных яйца, 50 грамм цельнозернового хлеба.

Обед: 100 грамм тушеной говядины, 100 грамм отварного риса, овощной салатик – 200 грамм.

Полдник: 100 грамм грецких орехов, 200 грамм творожной массы с курагой.

Ужин: Любая белая рыба 200 грамм, 100 грамм фасоли, 100 грамм йогурта.

Суббота

Завтрак: омлет из двух яиц, одного помидора, кусок хлеба.

Обед: запеченная телятина с фасолью – 300 грамм, овощной салат – 200 грамм.

Полдник: цветная капуста, приготовленная на пару, йогурт.

Ужин: два яйца, 50 грамм арахиса.

Воскресенье

Завтрак: помидорный салат, заправленный несколькими каплями масла, гречневая каша – 100 грамм.

Обед: тушеная куриная грудка с рисом – 300 грамм.

Полдник: 100 грамм обезжиренного творога, арахис – 50 грамм.

Ужин: кусок тушеной рыбы, отваренные брокколи – 250 грамм, йогурт.

Рецепты блюд на белковой диете

Обычно под диетой подразумевают отказ от вкусных, любимых блюд. Но с этой диетой не так, здесь присутствует масса разрешенных продуктов, из которых приготовить интересное, сытное, вкусное блюдо не составит никакого труда. Главное – это ограничение в количестве употребляемой пищи, за один прием пищи можно съесть не более 400 грамм общим весом.

Филе курицы в кефире

Ингредиенты:

  • куриное филе – 200 грамм;
  • зелень – 100 грамм;
  • обезжиренный кефир – 100 мл;
  • по щепотке соли и перчика.

Приготовление:

Мясо курицы тщательно промойте и нарежьте пластами, посолите и поперчите, обваляйте в мелко нарубленной зелени и залейте кефиром. Уберите на 3 часа в холодное место.

Замаринованную курицу тушите на сковороде по пять минут с обеих сторон. К этому блюду можно подать отварную фасоль и зеленый салат из зелени и овощей.

Котлеты

Ингредиенты:

  • 250 грамм говяжьего фарша;
  • 250 грамм куриного фарша;
  • 1 яйцо;
  • 100 грамм твердого сыра;
  • соль и перец.

Приготовление:

 Смешайте два вида фарша, яйцо до однородной массы, посолите и поперчите. Сформируйте из получившегося фарша котлетки, в центр каждого поместите по кусочку сыра. Противень смажьте маслом и выложите на него котлеты. Запекайте на среднем огне 30 минут.

Творожный десерт

Ингредиенты:

  • 300 грамм обезжиренного творога;
  • апельсин;
  • яблоко.

Приготовление:

Фрукты помойте, счистите кожуру и порежьте некрупными кубиками. Тщательно размешайте с творогом и уберите на пару часов в холодильник.

Салат с креветками

Ингредиенты:

  • 400 грамм королевских креветок;
  • томаты черри – 200 грамм;
  • средний болгарский перец;
  • листья пекинской капусты;
  • сыр «Фета» — 50 грамм;
  • оливковое масло.

Приготовление:

Креветки отварите и очистите. Овощи нарежьте кубиками, салат порвите руками. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом. Сыр нарежьте средними кубиками и выложите сверху салата.

Эти блюда не только необычайно вкусны, но и прекрасно впишутся в рацион вашей белковой диеты.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:


Поделитесь своим мнением

© 2017 SOVETWOMAN