Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях – занимаемся сами


Улучшение своей внешности сопряжено с регулярными занятиями спортом. При этом все больше людей из-за нехватки времени стремятся тренироваться дома. В первую очередь, такая тактика позволяет экономить средства, затрачиваемые на тренировки. Кроме того, выполнение упражнений дома означает снижение времени, затрачиваемого на занятия, что является особенно важным условием для занятого человека. Наконец, выбор упражнений, которые можно выполнять дома является очень широким, что позволяет менять тренировочный комплекс с необходимой частотой.

Многие не верят в эффективность домашних комплексов упражнений ввиду многих причин. Во-первых, общая атмосфера расслабленности и отсутствие контроля со стороны тренера (либо группы, в которой обязательно есть соревновательный аспект, подстегивающий ее участников больше выкладываться) могут снизить количество усилий, прилагаемых для похудения. Во-вторых, занятия дома нередко могут означать неправильный подход, который обычно выражается в 2 направлениях – постоянной смене комплекса упражнений ввиду не такого быстрого достижения результатов, а также в неправильной технике их выполнения.

Советы по выполнению комплексов упражнений для снижения веса

Для того чтобы нивелировать возможные отрицательные последствия, желательно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Начинать выполнять упражнения дома следует в одно и то же время через день. С одной стороны, это помогает сформировать привычку, а с другой стороны, не дает возможность организму перенапрячься.
  2. Поначалу выполнять короткие комплексы упражнений, которые занимают 15-20 минут. Впоследствии необходимо увеличивать продолжительность (в идеале она должна составлять от 45 минут и выше, поскольку непосредственно сжигание жира начинается только после 30-35 минут занятий).
  3. Обращать внимание на технику выполнения заданий: проще всего это сделать с помощью просмотра специальных видео и чтения статей, раскрывающих принципы работы мышц при выполнении комплекса упражнений.
  4. Следить за спортивной одеждой, в которой происходит тренировка. Комплект должен быть удобным, практичным и при этом красивым, чтобы дарить хорошее настроение. Кроме того, лучше всего заниматься в мягких и легких кроссовках для предотвращения травм.
  5. Награждать себя за достижение успехов. Данный шаг является обязательным для повышения уровня мотивации. При этом важно найти именно свой тип стимулирования – это может быть покупка одежды, поход на какое-либо мероприятие или небольшая поблажка при выполнении каких-либо дел.
  6. Придерживаться основ правильного питания. Дело в том, что никакие комплексы упражнений не смогут исправить последствия переедания и употребления вредной пищи. Поэтому чтобы повысить эффективность тренировок, необходимо пить как можно больше простой воды и питаться 5-6 раз в день в небольших количествах, делая акцент на овощи и белковую пищу.

Типы упражнений в комплексе, выполняемом в домашних условиях

Для того, чтобы добиться желаемого результата – похудения без вреда для здоровья – и привести тело в лучшую форму, важно понимать, что комплекс упражнений должен постоянно корректироваться по мере достижения промежуточных целей и быть сбалансированным. Именно поэтому он должен содержать элементы кардиотренировки, силовые упражнения, а также техники, позволяющие увеличить гибкость.

Силовая часть необходима для того, чтобы укреплять мышцы. Это даст эффект более подтянутого тела даже при условии достижения незначительных результатов по части снижения веса. Кроме того, увеличение мышечной массы в организме приводит к тому, что жир сгорает быстрее (поскольку мышцы потребляют достаточно много энергии).

Что касается кардионагрузки, она помогает улучшать общее состояние организма и укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную систему. При этом с помощью нее можно сжечь наибольшее количество калорий за минимальный срок. Наконец, подобные упражнения способствуют избавлению от плохого настроения и заряжают позитивом.

Наконец, упражнения на растяжку можно назвать одними из самых важных, поскольку они не позволяют мышцам застывать после выполнения силовых упражнений. Это означает, что организм будет быстрее восстанавливаться после тренировки. Кроме того, упражнения на растяжку развивают гибкость, способствуя увеличению подвижности тела (в частности, суставов) и более гармоничным движениям в целом.

Построение комплекса упражнений для похудения

Для того чтобы добиться максимального эффекта от выполнения упражнений, необходимо иметь несколько приспособлений – это коврик, скакалка, гантели разных весов и обруч. Тренировка должна начинаться с разминки, на которую нужно выделять около 10 минут. Ее целью является мягкое разогревание всех мышц для снижения вероятности получения травм.

Далее идет выполнение непосредственно комплекса упражнений – чаще всего это силовая часть тренировки, часто включающая в себя аспекты, связанные с необходимостью сохранять баланс и растяжкой. Поначалу лучше всего использовать доступные в интернете программы известных тренеров для того, чтобы понять свои возможности и научиться правильно распределять нагрузку. При этом существуют как изолированные комплексы, выполняемые на 1 или 2 части тела (в этом случае обязательным условием достижения хороших результатов является чередование комплексов для прорабатывания всех мышц), так и подборки упражнений, предназначенные для всего тела за одно занятие.

Важно понимать, что желательно заканчивать силовой блок упражнениями на пресс. В то же время это необходимо делать не каждую тренировку, а через раз для предотвращения еще большего увеличения объемов. Наконец, важно уметь сочетать как статичные упражнения, так и выполнение в динамике – это позволит увеличить силу мышц без наращивания объемов.

Далее необходимо уделить 20-25 минут кардионагрузке: это могут быть прыжки (в том числе на скакалке), бег, тренировка на степе и т.п. Как вариант, вместо нее можно крутить обруч для уменьшения объемов в талии. Завершающим этапом является выполнение растяжки, для которой потребуется 10 минут. Основным правилом является максимальное расслабление мышц и связок в процессе выполнения любого упражнения. Так, выполняя растяжку на шпагат, необходимо с каждым движением вниз расслаблять ноги (поначалу это будет очень сложно) и только потом опускаться еще немного ниже. Это позволит избежать растяжения или надрыва связок, а также быстрее получить нужный результат.

Именно такая последовательность позволяет добиться уменьшения объемов, поскольку позволяет сжигать достаточно большое количество калорий без стресса для организма. Ни в коем случае не стоит пытаться резко выполнить те задания, которые не под силу телу.

В этом случае действует основной принцип йоги – если человек не готов к выполнению упражнения, ему не стоит насиловать свой организм в попытке сделать его. Выполнение комплекса упражнений в домашних условиях будет приносить большую пользу в том случае, если оно будет происходить под любимую музыку и без постоянного слежения за часами. В результате после месяца таких занятий можно будет не только увидеть, но и почувствовать первые результаты предпринятых усилий.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:


Поделитесь своим мнением

© 2017 SOVETWOMAN